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Fit bleiben im Lockdown (SZ-Serie)
Bewegungsmangel entgegenwirken

Das Training kann bereits am Frühstückstisch beginnen. Athletiktrainer und Sportlehrer Julian Hinn hat viele Übungen parat, mit denen man zu Hause Verletzungen vorbeugen und die Muskulatur stärken kann.
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  • Das Training kann bereits am Frühstückstisch beginnen. Athletiktrainer und Sportlehrer Julian Hinn hat viele Übungen parat, mit denen man zu Hause Verletzungen vorbeugen und die Muskulatur stärken kann.
  • Foto: Julian Hinn
  • hochgeladen von Sonja Schweisfurth (Redakteurin)

jh Bad Berlerbug. Schwimmbäder und Fitnessstudios sind geschlossen, die Trainingsgruppen in den Sportvereinen müssen pausieren. Die Corona-Pandemie schränkt sportliche Aktivitäten deutlich ein. Während Joggen bei Temperaturen um den Gefrierpunkt nicht jedermanns Sache ist, kann man sich auch ganz einfach zu Hause, in den eigenen vier Wänden, körperlich betätigen – und das ohne Geräte. Julian Hinn, Athletiktrainer für Breiten- und Leistungssport, Sportlehrer und freier Mitarbeiter der SZ, hat ein Programm konzipiert, mit dem jeder im Lockdown fit bleibt.
Kaffeetasse zur Seite„Guten Morgen, liebe Leserinnen und Leser“: Rutschen Sie auf dem Stuhl bis zur Kante nach vorne, richten Sie sich bitte einmal auf, ziehen Sie den Bauch ein und Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule zusammen.

jh Bad Berlerbug. Schwimmbäder und Fitnessstudios sind geschlossen, die Trainingsgruppen in den Sportvereinen müssen pausieren. Die Corona-Pandemie schränkt sportliche Aktivitäten deutlich ein. Während Joggen bei Temperaturen um den Gefrierpunkt nicht jedermanns Sache ist, kann man sich auch ganz einfach zu Hause, in den eigenen vier Wänden, körperlich betätigen – und das ohne Geräte. Julian Hinn, Athletiktrainer für Breiten- und Leistungssport, Sportlehrer und freier Mitarbeiter der SZ, hat ein Programm konzipiert, mit dem jeder im Lockdown fit bleibt.

Kaffeetasse zur Seite

„Guten Morgen, liebe Leserinnen und Leser“: Rutschen Sie auf dem Stuhl bis zur Kante nach vorne, richten Sie sich bitte einmal auf, ziehen Sie den Bauch ein und Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule zusammen. Schieben Sie nun den Kopf nach hinten und spannen den Bauch an. Jetzt stellen Sie bitte die Kaffeetasse zur Seite und strecken Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus. Ihr Handrücken zeigt nach oben. Nun führen Sie Ihre Arme mit einer Ruderbewegung zurück. Dabei ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten und Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule hin zusammen. Währenddessen bleibt die Schulter unten. Wiederholen Sie die Übung mehrfach und achten Sie auf die Fixierung der Schulterblätter zur Wirbelsäule hin.

Auf der Stelle sprinten

„Weiter geht’s“: Jetzt schieben Sie den Stuhl zurück, stehen auf, sprinten zehn bis 15 Sekunden zügig auf der Stelle. Im Anschluss machen Sie noch ein paar Ausfallschritte nach vorne.
Nun nehmen Sie wieder Platz und lesen diesen Artikel bis zum Ende, um Ihren Trainingsplan für die nächsten Tage und Hintergrundinfos zu erhalten. Sie haben sich jetzt schon sportlich betätigt und den ersten Schritt in Richtung eines Trainings gesetzt, das Sie beispielsweise vor Verletzungen schützt.

Bewegungsmangel entgegenwirken

Der Bewegungsmangel und die typische Bildschirmhaltung, die wir insbesondere in diesen Zeiten im Homeoffice einnehmen, verursachen früher oder später körperliche Schäden – unter anderem durch eine unphysiologische Belastung der Wirbelsäule. Die eingangs genannte Aufforderung diente zur Korrektur genau dieser Fehlhaltung. Verletzungsprävention ist jedoch nur ein Vorhaben des Trainings, dass die SZ in einer mehrteiligen Serie vorstellt.
Athletiktrainer Julian Hinn hat dafür ein Athletiktraining konzipiert, dass Ihnen dabei helfen soll, in Zeiten von geschlossenen Sportstätten in Ihrer Sportart, Ihrem Beruf und im Alltag fitter sowie leistungsfähiger zu werden.

Einfaches Training ohne Hilfsmittel

Die Übungen sind für nahezu jeden geeignet und können sofort ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. In der Kombination ergeben sie den „SZ-Super-Zirkel“. Je nach Leistungsniveau und körperlichen Voraussetzungen kann jeder Leser und jede Leserinnen die vorgestellten Übungen so kombinieren, um sich angemessen zu beanspruchen. „Athletiktraining verbindet man meistens mit Sport, doch der Fokus liegt genauso darauf, Menschen in ihrem Alltag und Beruf leistungsfähiger zu machen und sie vor Verletzungen zu schützen“, erklärt Julian Hinn die breite Zielsetzung des Trainings. So sei Athletiktraining unter anderem für Feuerwehrmänner oder Bauarbeiter geeignet, gleichzeitig aber auch für Menschen, die sich einfach nur bewegen möchten. Denn bekanntlich gilt: „Wer rastet, der rostet!“

Muskelketten statt einzelne Muskeln

Für ein effektives, individuelles und professionelles Athletiktraining müsse man die Bewegungen, die die Menschen in ihrer jeweiligen Sportart, ihrem Beruf und Alltag ausführen, zunächst analysieren, um daraus das so genannte „funktionale Training“ zu entwickeln – ein Training, bei dem Zielbewegungen und die Belastungsformen berücksichtigt werden. Laut Julian Hinn sind daher beispielsweise die klassischen Bizepscurls – das Beugen und Strecken des Ellenbogens mit einem Gewicht in der Hand – in der Regel kein Teil des Athletiktrainings. „Beim Athletiktraining wählt man in der Regel Übungen, die nicht nur isoliert einen Muskel, sondern Muskelketten stimulieren und strukturiert die Übungen oft nach diesen Muskelketten“, erklärt Julian Hinn. Demnach unterscheidet man zwischen Übungen für die Vorderseite (ventral), Rückseite (dorsal) und die Seite des Körpers (lateral).
In jeder der folgenden Serien wird dabei eine Muskelkette im Vordergrund stehen. In einem Teil werden zusätzlich Übungen für die Beine bzw. unteren Extremitäten integriert. Den Abschluss bildet eine Einheit zum Thema Koordination, die besonders für Ballsportler und Menschen im fortgeschrittenen Alter wichtig ist.

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Abgesehen von Bällen für das Koordinationstraining braucht man für die Übungen keine Hilfsmittel, nur das eigene Körpergewicht. Jeder kann also sofort starten, ob Anfänger oder Fortgeschrittener. „Das Training mit dem Körpergewicht, insbesondere die Stärkung des Rumpfes, ist elementar im Athletiktraining. Schließlich gilt es bei den meisten Bewegungen in Sport und Alltag, den eigenen Körper zu bewegen und zu stabilisieren“, begründet Julian Hinn diesen Schwerpunkt.
Fortgeschrittene können die vorgestellten Übungen zum „SZ-Super-Zirkel“ kombinieren und als hochintensives Intervalltraining ausführen, auch bekannt als „HIT“. Für Anfänger bestehe das Ziel darin, die Übungen zu erlernen und mehrere Wiederholungen auszuführen mit längeren Pausen, wodurch bei ihnen bereits ein Belastungsreiz entsteht.
Den genauen Aufbau des Intervalltrainings erfahren Sie im nächsten Teil der Serie, wenn die ersten Übungen vorgestellt werden. Mit diesem Ansatz möchten wir unsere Leserinnen und Leser außerdem für ein gezieltes und strukturiertes Training sensibilisieren, dessen Belastung man individuell gestalten kann. „Viele Workouts, die man beispielsweise auf Youtube findet, vermitteln oft kein Hintergrundwissen, das für das Training wichtig ist“, sagt Julian Hinn. Der Athletiktrainer weist darauf hin: „Fortschritte kann man nur erzielen, wenn man weiß, wie und was man trainiert.“

Auf den eigenen Körper hören

Die Übungen des SZ-Athletiktrainings hat Julian Hinn nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt und erläutert. Dieses Programm stellt einen Ansatz mit Schwerpunkt von vielen dar. Zu beachten ist dabei auch, dass in der Sportwissenschaft viele Ansätze und Übungen kontrovers betrachtet werden. Letztlich gilt es, auf den eigenen Körper zu hören und den Ansatz zu wählen, den man vertreten kann, der einem plausibel erscheint und mit dem man sich im wahrsten Sinne des Wortes wohlfühlt. Apropos: Führen Sie das Training selbstverständlich nur durch, wenn Sie sich gesund fühlen und Ihr körperlicher Zustand dies ohne Einschränkungen ermöglicht.

Autor:

Redaktion Wittgenstein aus Bad Berleburg

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