SZ-Plus

Zweiter Praxisteil des SZ-Athletiktrainings
Bildschirmhaltung entgegenwirken

Eine bekannte Übung: das diagonale Arm- und Beinstrecken  aus dem Vierfüßlerstand.
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jh Wittgenstein. Es geht in die nächste Runde der Serie „SZ-Athletiktraining“. Weiterhin liegt der Fokus auf einer starken Körpermitte, dieses Mal mit Übungen für die dorsale Muskelkette bzw. die Körperrückseite.
Julian Hinn, Athletiktrainer für Breiten- und Leistungssport, Sportlehrer und freier Mitarbeiter der SZ, stellt Ihnen zu Beginn eine Übung vor, die der typischen Bildschirmhaltung entgegenwirken soll.
Beidarmiges Rudern: In Bauchlage nehmen Sie die Arme vom Boden und bringen Sie in eine W-Position. Dabei beträgt der Winkel im Ellenbogengelenk etwas weniger als 90 Grad. Ihre Schulterblätter sind zur Wirbelsäule hin fixiert.

jh Wittgenstein. Es geht in die nächste Runde der Serie „SZ-Athletiktraining“. Weiterhin liegt der Fokus auf einer starken Körpermitte, dieses Mal mit Übungen für die dorsale Muskelkette bzw. die Körperrückseite.
Julian Hinn, Athletiktrainer für Breiten- und Leistungssport, Sportlehrer und freier Mitarbeiter der SZ, stellt Ihnen zu Beginn eine Übung vor, die der typischen Bildschirmhaltung entgegenwirken soll.
Beidarmiges Rudern: In Bauchlage nehmen Sie die Arme vom Boden und bringen Sie in eine W-Position. Dabei beträgt der Winkel im Ellenbogengelenk etwas weniger als 90 Grad. Ihre Schulterblätter sind zur Wirbelsäule hin fixiert. Aus der W-Position, bei der man die Ellenbogen so weit wie möglich zusammenführt, strecken Sie nun die Arme fast vollständig nach vorne und bringen sie dann zurück in die W-Position – mit im besten Falle dauerhafter Fixierung der Schulterblätter.

Auf richtige Ausführung achten

Jetzt verharren Sie zwei bis drei Sekunden. Ihre Handrücken zeigen zur Seite und ihre Arme sind während der gesamte Ausführung in der Luft. Schauen Sie nach unten und stabilisieren Sie zudem den Rumpf. Das Rudern trainiert und stärkt insbesondere den Bereich des Körpers, der durch die typische Bildschirmhaltung, ein Rundrücken, eingenommen wird. Konzentrieren Sie sich gut bei der Ausführung, da das Ansteuern der Schulterblätter sehr anspruchsvoll ist.
Diagonales Arm- und Beinstrecken: Bei der nächsten Übung für die dorsale Muskelkette begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand zum „diagonalen Arm- und Beinstrecken“. Sie führen nun den rechten Ellenbogen und das linke Knie vor dem Körper zusammen und bringe dann Arm und Bein in die horizontale Streckung. Wenn Sie den Arm und das Bein abgesetzt haben, folgt nun die nächste Wiederholung mit dem anderen Arm bzw. Bein. Führen Sie die Übung bitte sehr kontrolliert und unter Rumpfspannung aus. Sie verlassen nämlich die physiologische Wirbelsäulenposition, das sogenannte „Doppel-S“.

Pausen zwischen den Durchgängen

Je nach Art von Rückenbeschwerden ist hier möglicherweise Vorsicht geboten. Wie im letzten Teil der Serie angekündigt, kann man diese Übung auch zum Training der Körpervorderseite umfunktionieren. Dabei legt man sich auf den Rücken und führt Ellenbogen und Knie diagonal vor dem Körper zusammen. Sie fordern sich stärker, wenn die Beine und Arme während der gesamt Übungsdauer leicht in der Luft sind.
Belastungsgestaltung: Für Anfänger bzw. mäßig Trainierte empfiehlt es sich, die Übungen zwei- bis dreimal jeweils etwa 20 Sekunden auszuführen. Zwischen den Durchgängen sollte ein bis zwei Minuten pausiert werden, wobei es sich hier nur um eine unverbindliche Orientierung handelt. Richten Sie sich nach Ihrem subjektiven Belastungsempfinden und fangen Sie zunächst langsam an. Fortgeschrittene kombinieren die bereits vorgestellten und noch folgenden Übungen zum bereits erwähnten „SZ-Super-Zirkel“. Führen Sie das Training selbstverständlich nur aus, wenn Sie sich gesund fühlen und Ihr körperlicher Zustand dies ohne Einschränkungen ermöglicht.

Eine bekannte Übung: das diagonale Arm- und Beinstrecken  aus dem Vierfüßlerstand.
Mit dem beidarmigen Rudern wird gezielt die Körperpartie trainiert, die durch die Bildschirmhaltung geschwächt wird.
Autor:

SZ Redaktion aus Siegen

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