SZ

Fit bleiben im Lockdown (SZ-Serie)
Im Wohnzimmer "den Berg hoch"

Effektive Übung: Der Unterarmstütz trainiert den Rumpf sehr intensiv.
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jh Bad Berleburg. Jetzt geht es richtig los: Julian Hinn, Athletiktrainer für Breiten- und Leistungssport, Sportlehrer und freier Mitarbeiter der SZ, hat ein Sportprogramm konzipiert, das wir Ihnen in einer Serie vorstellen. Nach den Hintergrundinfos startet nun der Praxisteil. Im Fokus steht dabei die vordere (ventrale) Muskelkette.
UnterarmstützMit dem Unterarmstütz kann sehr effektiv trainiert werden, wobei diese Übung weitaus mehr als nur die ventrale Kette beansprucht. Julian Hinns Ausbilder im Sportstudium hat mit der Übung, auch Plank genannt, bereits die deutsche Tennislegende Boris Becker gefordert. Beim Unterarmstütz ist zu beachten, dass der Körper von der Seite aus betrachtet eine nahezu gerade Linie bildet – ohne Hohlkreuz.

jh Bad Berleburg. Jetzt geht es richtig los: Julian Hinn, Athletiktrainer für Breiten- und Leistungssport, Sportlehrer und freier Mitarbeiter der SZ, hat ein Sportprogramm konzipiert, das wir Ihnen in einer Serie vorstellen. Nach den Hintergrundinfos startet nun der Praxisteil. Im Fokus steht dabei die vordere (ventrale) Muskelkette.

Unterarmstütz

Mit dem Unterarmstütz kann sehr effektiv trainiert werden, wobei diese Übung weitaus mehr als nur die ventrale Kette beansprucht. Julian Hinns Ausbilder im Sportstudium hat mit der Übung, auch Plank genannt, bereits die deutsche Tennislegende Boris Becker gefordert. Beim Unterarmstütz ist zu beachten, dass der Körper von der Seite aus betrachtet eine nahezu gerade Linie bildet – ohne Hohlkreuz. Dazu ziehen Sie den Bauch ein, spannen die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halten diese Spannung. Achten Sie auf Ihre Beckenposition und auf fixierte Schulterblätter zur Wirbelsäule hin, um einem Rundrücken entgegenzuwirken. Schauen Sie zudem auf den Boden, sodass ihr Kopf den Fortsatz der Wirbelsäule bildet und Teil der erwähnten, geraden Linie ist. Wenn Sie die beschriebene Position nicht mehr halten können, beenden Sie die Übung bzw. legen eine Pause ein. Konzentrieren Sie sich gut, da Sie viele Körperbereiche gezielt ansteuern müssen. Falls dies zu anspruchsvoll ist: Gehen Sie auf die Knie statt auf die Fußspitzen und bringen den Rumpf unter Spannung. Falls auch diese Variante zu schwierig sein sollte, können Sie eine morgen vorgestellte Übung zum Training der Körpervorderseite umfunktionieren.

„Mountain Climbers“

Nun geht es im Wohnzimmer „hoch auf den Berg“ mit den „Mountain Climbers“. Sie begeben sich zunächst in eine Liegestützposition mit leicht gebeugten Armen. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit in Höhe der Brust aufgesetzt. Ihre Schulterblätter ziehen Sie zur Wirbelsäule hin zusammen. Zuerst heben Sie das rechte Bein an. Dann führen Sie das Knie gerade nach vorne unter den Bauch, anschließend wieder zurück und setzen die Fußspitze auf den Boden. Nun machen Sie mit dem linken Bein weiter und wechseln die Seite immer zügig. Achten Sie auf genug Rumpfspannung während der Ausführung, sodass ihr Körper eine nahezu gerade Linie bildet. Die Bewegung ähnelt der eines Bergsteigers an der Felswand, daher der Name „Mountain Climbers“.

Belastungssteuerung

Für Anfänger bzw. mäßig Trainierte empfiehlt es sich, die Übungen zwei- bis dreimal jeweils zehn bis 15 Sekunden auszuführen und ein bis zwei Minuten zu pausieren, wobei es sich hier nur um eine unverbindliche Orientierung handelt. Richten Sie sich nach Ihrem subjektiven Belastungsempfinden und fangen Sie zuerst langsam an. Bei dynamisch ausgeführten Übungen wie den „Mountain Climbers“ kann man die Belastung nämlich auch über die Schnelligkeit der Bewegung steuern.

Verzicht auf lange Pausen

Fortgeschrittene kombinieren den Unterarmstütz und die „Mountain Climbers“ mit den in den nächsten Serien vorgestellten Übungen zum „SZ-Super-Zirkel“. Hintergrund ist dabei folgender: Durch das alleinige Ausführen der Übungen entsteht für Trainierte wahrscheinlich kein Belastungsreiz mehr. Daher rät Julian Hinn zum sogenannten „HIT“ (Kurzform für „Hochintervall-Training“), bei dem man auf lange, lohnende Pausen verzichtet. Der Fokus beim hochintensiven Intervalltraining liege auf der Kraftausdauer und entspreche dem Belastungsprofil einiger Sportarten, so der Athletiktrainer. Auf teil intensive Belastungen folgen immer wieder (kurze) Pausen – wie z. B. beim Tennis. Zudem aktiviert diese Trainingsform den Stoffwechsel sowie das Herz-Kreislauf-System in besonders hohem Maße und erfordert deutlich mehr als nur lokale Muskelausdauer.

Körper auf Belastungen vorbereiten

Die nächste gute Nachricht: Studien belegen, dass das „HIT“ mehr Fett verbrennt als gewöhnliches Ausdauertraining und die Laktattoleranz stärker vergrößert. Außerdem legt man den Schwerpunkt beim (Wieder-)Einstieg in den Sport gewöhnlich auf ein Kraftausdauertraining und damit die Vergrößerung des Muskelpotenzials, um den Körper auf größere Kraftbelastungen vorzubereiten und im nächsten Schritt eine Basiskraft entwickeln zu können. „Auch Profisportler fangen nach der gezielten Dekonditionierung nach der Saison immer wieder mit einem Ausdauertraining an“, so Julian Hinn.

Reihenfolge festlegen

Für Sie bedeutet „HIT“ nun konkret: Legen Sie eine Reihenfolge der in der SZ-Serie vorgestellten Übungen sowie eine einheitliche Ausführungs- und Pausendauer fest. Diese Reihenfolge durchlaufen Sie zwei- bis dreimal im Sinne eines Zirkeltrainings. Je länger die Übungsdauer und je kürzer die Pause, desto fordernder das Training. Achten Sie bitte immer auf eine korrekte Übungsausführung – „das hat oberste Priorität“. Vor dem Training wärmen Sie sich bitte mit lockeren Sprints auf der Stelle sowie Ausfallschritten in jede Richtung auf. Führen Sie das Training selbstverständlich nur durch, wenn Sie sich gesund fühlen und Ihr körperlicher Zustand dies ohne Einschränkungen ermöglicht.

Effektive Übung: Der Unterarmstütz trainiert den Rumpf sehr intensiv.
Mit den „Mountain Climbers“ werden die Bauchmuskeln gefordert.
Autor:

Redaktion Wittgenstein aus Bad Berleburg

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