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SZ-Superzirkel
"Inlineskaten" im Wohnzimmer

Der Seitstütz fordert die laterale (seitliche) Muskelkette des Körpers. Besonders wichtig ist es, beide Seiten zu trainieren.
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  • Der Seitstütz fordert die laterale (seitliche) Muskelkette des Körpers. Besonders wichtig ist es, beide Seiten zu trainieren.
  • Foto: jh
  • hochgeladen von Jan Krumnow (Redakteur)

jh Bad Berleburg. Es geht in den „Schlussspurt“: In der vorletzten Runde des Athletiktrainings mit Julian Hinn stellt der Athletiktrainer für Breiten- und Leistungssport, Sportlehrer sowie freier Mitarbeiter der SZ Übungen für die seitliche (laterale) Muskelkette des Körpers und für die Beine bzw. unteren Extremitäten vor. Die Einheit bildet damit den letzten Teil des „SZ-Super-Zirkels“, bevor zum Abschluss der Serie Koordination und Ballgefühl im Fokus stehen, die man unabhängig vom Zirkel trainiert.
Seitstütz: Begeben Sie sich nun auf den rechten Unterarm in die Seitstützposition. Achten Sie darauf, dass Sie Rumpfspannung aufbauen und der Körper eine gerade Linie bildet, sowohl von oben als auch von der Seite aus gesehen. Nun halten Sie diese Position.

jh Bad Berleburg. Es geht in den „Schlussspurt“: In der vorletzten Runde des Athletiktrainings mit Julian Hinn stellt der Athletiktrainer für Breiten- und Leistungssport, Sportlehrer sowie freier Mitarbeiter der SZ Übungen für die seitliche (laterale) Muskelkette des Körpers und für die Beine bzw. unteren Extremitäten vor. Die Einheit bildet damit den letzten Teil des „SZ-Super-Zirkels“, bevor zum Abschluss der Serie Koordination und Ballgefühl im Fokus stehen, die man unabhängig vom Zirkel trainiert.

  • Seitstütz: Begeben Sie sich nun auf den rechten Unterarm in die Seitstützposition. Achten Sie darauf, dass Sie Rumpfspannung aufbauen und der Körper eine gerade Linie bildet, sowohl von oben als auch von der Seite aus gesehen. Nun halten Sie diese Position. Fortgeschrittene führen das äußere Bein kontrolliert nach oben und wieder zurück, wie auf dem Foto zu sehen. Im Anschluss wechseln Sie die Seite. Man kann die Übung auch dynamisch ausführen, indem man das Becken absenkt, ohne es vollständig abzusetzen, und dann wieder in die Streckung bringt. Beim Seitstütz arbeiten auch noch mehr Muskelpartien als die laterale Kette mit.
  • „Skating Jumps“: Um die Beine bzw. unteren Extremitäten noch einmal ganz gezielt zu trainieren, stellt Julian Hinn zwei Übungen vor. Die „Skating Jumps“ erinnern an den Bewegungsablauf beim Inline Skating und schulen auch die Sprung- und Standstabilität bei lateralen Bewegungen. Sie stellen sich in der Ausgangsposition zunächst auf das rechte Bein, beugen dieses und neigen Ihren Oberkörper nach vorne. Dabei strecken Sie die Arme nach rechts zur Seite aus. Zudem führen Sie das linke Bein seitlich hinter das rechte Bein. Dabei können Sie das linke Bein auch auf den Boden setzen, falls Ihnen das Halten des Gleichgewichts noch Probleme bereitet. Nun machen Sie einen großen Sprung zur Seite auf das linke Bein und führen den Oberkörper mit, sodass die Arme nach vorne links zeigen und das rechte Bein hinter dem linken Bein zur Seite gestreckt ist. Diese Endposition ist das Spiegelbild zur Ausgangsposition.
  • Ausfallschritte: Bei dieser Übung führen Sie ganz klassische Ausfallschritte durch. Sie befinden sich zuerst im schulterbreiten Stand und führen den rechten Fuß im Ausfallschritt nach vorne. Nun stoßen Sie sich über den rechten Fuß kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Je tiefer der Ausfallschritt, desto anspruchsvoller die Übung. Sie können nun die Beine abwechselnd nach vorne setzen oder ein Bein mehrfach hintereinander. Fortgeschrittene führen einen Wechselsprung durch. Sie beginnen bereits im Ausfallschritt, springen nach oben und wechseln dabei die Fußstellung. Bei Beschwerden mit dem Knie ist möglicherweise Vorsicht angesagt. Achten Sie in diesem Fall darauf, dass Sie das Knie, von oben gesehen, beim Ausfallschritt nur bis zur Höhe des Sprunggelenks nach vorne schieben.
  • Belastungsgestaltung: Für Anfänger bzw. mäßig Trainierte empfiehlt es sich, die Übungen zwei- bis dreimal jeweils etwa 20 Sekunden (für jede Seite) auszuführen und ein bis zwei Minuten zu pausieren, wobei es sich hier nur um eine unverbindliche Orientierung handelt.

Der Übungskatalog für den „SZ-Super-Zirkel“ ist somit vollständig. Für den Trainingsablauf legen Sie eine Reihenfolge der in der SZ-Serie vorgestellten Übungen sowie eine Ausführungs- und Pausendauer fest. Diese Reihenfolge durchlaufen Sie zwei- bis dreimal im Sinne des Titels „SZ-Super-Zirkel“. Je länger die Übungsdauer und je kürzer die Pause, desto fordernder das Training und desto mehr im Sinne von „HIT“ (Hochintensives Intervalltraining). Denken Sie beim Seitstütz daran, beide Seiten zu trainieren. Dies gilt auch für die Ausfallschritte, sofern Sie diese nicht wechselseitig ausführen.
Im Folgenden finden Sie ein Beispiel zur Kombination der Übungen zum „SZ-Super-Zirkel“. Aufwärmen mit langsamen Sprints auf der Stelle und Ausfallschritten in jede Richtung. Mögliche Reihenfolge der Übungen: 1. Mountain Climbers, 2. Skating Jumps, 3. diagonales Arm- und Beinstrecken, 4. Unterarmstütz oder alternativ diagonales Arm- und Beinstrecken auf dem Rücken, 5. wechselseitige Ausfallschritte, 6. Seitstütz rechts, 7. Seitstütz links, 8. beidarmiges Rudern.

SZ-Super-Zirkel: Langsam anfangen

Je nach Ihrem körperlichen Zustand legen Sie nun eine Übungsdauer und eine Pausenzeit fest, ebenfalls die Anzahl der Durchläufe dieses Zirkels. Um sich an das Training heranzutasten, können Sie auch gerne den Zirkel verkleinern und manche Übungen erst später integrieren. Fangen Sie mit niedriger Intensität an, gewöhnen Sie sich an die Ausführungen sowie das Training und steigern Sie dann die Belastung. Die SZ wünscht viel Spaß beim Training.

Der Seitstütz fordert die laterale (seitliche) Muskelkette des Körpers. Besonders wichtig ist es, beide Seiten zu trainieren.
„Inline-Feeling“ im Wohnzimmer: Die Übung „Skating Jumps“ stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbessert auch die Sprung- und Standstabilität.	Fotos: jh
Autor:

Redaktion Wittgenstein aus Bad Berleburg

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